３．一汁一菜

　日本人の平均寿命が世界一に延びてきたのは、欧化により食の内容が改善され動物性蛋白の摂取量が増えてきたことにあるといわれています。しかしその欧米では肥満が最大の健康問題になっていて、肥満予防の対策として日本食が浸透し始めています。また長寿社会を達成した日本も高齢化がすすみ、健康問題として肥満が取り上げられるようになってきました。
活動量の多い若い世代にはそれなりの高カロリー食も必要でしょうが、高齢者にはもう必要ありません。しかしファーストフッドやコンビニのお惣菜は高カロリーです。 高齢者は健康のために一汁一菜の低カロリー食を目指すべきでしょう。 江戸時代の庶民には一汁一菜も日常の食事としては贅沢なものであり、通常は「おかず無し」、つまり、ご飯・汁・漬け物のみというのが日常の食事スタイルだったようです。 ともかく一汁一菜なら作るのも簡単です。特に男性は連れ合いに頼らず自分で作りましょう。 注意しなければならないのはいつも魚だけとか偏った一菜にならないようにすることです。 また塩分を気にされる人がいますが、最近の漬物の塩分（ナトリウム）はカップ麺の半分程度（重量比）ですから一菜が漬物だけでもいいでしょう。 作り過ぎた時は冷やしておいて電子レンジで暖め直しもできますが、冷やしたままの味噌汁も夏の間はオツなものです。ご飯が余ったらチャーハンでも作りましょう。 それでも美味しいものを食べたくなったら、たまに外食すればいいのです。

一汁一菜 味噌漬け大根のご飯 納豆と豆腐の味噌汁 ゴーヤと肉のチャーハン

大根の味噌漬けを刻んでご飯に振り掛けるときれいで食欲をそそります。また変わったものにイカ墨大根などもあります。納豆の味噌汁は刻むと食べやすくなりますが、粘りがつかぬよう牛乳パックを開いてまな板代わりにするのが簡便です。チャーハンはご飯を溶き卵に入れ、卵白で一粒までバラバラにコーテングし、鍋につかないようにしながら少量炒めるのがポイントです(NHKの「あさイチ」では溶き卵の代わりにマヨネーズが効果的とのこと）。 なお、ご飯はあらかじめラップをかけずに電子レンジで温めておくと、水分が減ってよりパラパラになります。

NHKの「ためしてガッテン」で年を取ると食に偏りが出て摂取たんぱく質の種類が不足になることが指摘されました(2017.5)。 たんぱく質は数十万の部品に分解されて体の中に取り込まれますが、摂取が偏ると部品にも偏りが生じ体の機能維持に支障が現れます。 この食の偏りを防ぐために食品群チェックシートが便利です。お勝手に貼って毎日チェックしましょう。（画像クリックでダウンロードできます。） 食品研究家の吉村医師は和食中心の「まごわやさしいよ」（豆、ゴマご飯、わかめ海藻、野菜、魚、椎茸キノコ、芋、ヨーグルト）を勧めています。